水是我们最好的朋友，清新的空气、洁净的饮水和肥沃的土壤是保障人类健康的自然基础。水是一切生命的基础！
一、水是生命的源泉
（一）水是人体必需的营养素
人体必需的营养素包括：宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）；微量营养素（维生素、矿物质）；水和膳食纤维。
失水达到体重的10%时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体重的20%时，会引起死亡。
（二）水对人体的作用
1.溶解消化功能
食物进入口腔和胃肠后，依靠消化器官分泌的消化液才能进行食物的消化和吸收，水能促进营养成分的溶解和消化。
2.调节体温功能
环境温度升高时，人体以出汗的方式散热达到体温平衡。
3.润滑滋润功能
充足的水可使细胞处于湿润状态，维持腺体器官的正常分泌。身体器官及各关节腔的液体也能起到减少摩擦的作用。
4.稀释排毒功能
水有很好的溶解能力和稀释作用，通过肾脏可将体内代谢废物及时排出。充足的水还可降低血粘度。
二、人体水的来龙去脉
水的需要量主要受代谢、年龄、体力活动、气温、膳食等因素的影响，人体对水的需要量变化很大。
在温和的气温条件下轻度体力活动的成年人，每天饮水1500~1700毫升（7~8杯）。活动量大时，饮水量也会增加。
身体是否缺水不能以口渴为衡量标准，平时应常喝水。
人体内水含量占体重的百分比
人 群 性 别 身体水含量占体重的
百分比平均值
0~6个月 74（64~84）%
6个月~1岁 60（57~64）%
1~12岁 60（49~75）%
12~18岁 男
女 59（52~66）%
56（49~63）%
19~50岁 男
女 59（43~73）%
50（41~60）%
51岁以上 男
女 56（47~67）%
47（39~57）%
引自《水：生命的液体》（国际生命科学会）
水的平衡——来源及排出
来 源 摄入量（ml） 途 径 排出量（ml）
饮水或饮料 1200 肾脏（尿） 1500
食 物 1000 皮肤（蒸发） 500
代谢内生水 300 肺（呼气） 350
引自《中国营养科学全书》
三、水与人体健康
当前饮水习惯决定将来的健康状况。
充足饮水，可降低膀胱、前列腺、肾脏、睾丸、输尿管、肾盂、结肠和乳腺等器官癌症的风险。
一天喝5杯水的妇女比一天喝2杯或更少水的妇女患结肠癌的风险降低45%。
男性一天多喝4杯水比喝一杯或更少的男性患癌症的风险降低32%。
感冒及发烧：充足饮水能促使身体散发热量，补充因发烧所失去的水分。
预防结石：每天至少要喝6~8杯水，有利于预防和治疗泌尿系统结石和胆结石。
痛风：痛风是因为新陈代谢紊乱，使得尿酸积于血液中，并在关节四周的组织中积累尿酸盐所致。因此每天要喝大量的水，使尿酸能容易地自肾脏排出。
便秘：充分的饮水可以刺激肠的蠕动并软化大便，解除便秘之痛苦。
三高患者：充足的饮水能降低血液的粘稠度，加快血液循环，预防脑卒中的发生。
身体缺水10大征兆
01 口腔干燥
舌头肿胀 身体缺水的第一信号是口渴。
脱水会导致口干和舌头轻微肿胀。
02 小便深黄色 随着血压下降和身体组织缺水，脱水者的肾脏会浓缩尿液甚至阻止尿液产生。尿液浓度随之增加，颜色逐步加深，严重时呈深黄色甚至琥珀色。
03 便 秘 身体一旦缺水，肠道就会吸收更多水分予以补充体液，从而导致大便干结。
04 皮肤缺乏弹性 脱水会降低皮肤弹性。医生通过“挤捏试验”快速检查皮肤弹性，判断病人是否脱水。
05 心 悸 心脏与身体其他肌肉一样，脱水造成的血流量减少和电解质变化会导致心悸。
06 肌肉痉挛 大量缺水会造成身体电解质失调，导致运动中或运动后持续性肌肉痉挛。
07 头晕目眩 脱水导致血流量和血压下降，导致头晕目眩。典型表现是快速站起时，突然头昏眼花。
08 疲 惫 大量缺水导致血流量和血压下降，血液含氧量也随之下降。缺少足量氧气，肌肉和神经功能就会削弱，容易产生疲劳感。
09 没有眼泪 悲伤时大声哭喊也没有一滴眼泪。
10 感觉过热 水在调节体温方面发挥着关键作用。一旦感觉过热，身体就会通过出汗来降低体温。而身体脱水时，就会停止出汗并出现身体过热现象。
四、科学饮水基本原则
（一）喝白开水，喝安全水
1.饮水首推白开水。白开水是最方便、最安全、最经济的饮水。其次是茶水，也可以选择矿泉水、纯净水。
2.不要喝生水。
3.喝桶装水，桶和饮水机都需要定期清洁消毒。
水杯的选择:
盛水最好用玻璃杯或质量优越的耐热塑料杯，纸杯和普通的塑料杯都可能存在有害物质迁移问题，尤其是水温较高时。
陶瓷杯最好选用本色杯，不要选用内壁涂有五颜六色彩釉的杯子。
不锈钢杯和铝杯不宜长久盛放饮水，尤其是热水或酸、碱性偏高的饮料。
不宜大量饮用碳酸饮料和含糖饮料。
（二） 饮水适量，温度适宜
1.在温和气候条件下，轻身体活动水平的成人每天至少喝1500~1700毫升水（约7~8杯水）。
2.在高温或身体活动水平增强的条件下，应适当增加饮水量。
3.饮水过多会造成“水中毒”。短时间的大量饮水会造成血液内盐分浓度改变，严重者会造成大脑肿胀，压迫颅骨，乃至死亡。
4.最佳饮水的温度为摄氏18~45度。温开水不但利于吸收，还能更快止渴。
5.过烫的水会强烈刺激咽喉、消化道和胃粘膜。
6.炎炎夏日大量饮用过凉的饮料，胃肠道局部可发生血管收缩，容易产生腹痛、腹泻。
（三）未渴先饮，少量多次
饮水要少量多次，不可暴饮。口渴犹如田地龟裂后才浇水一样，是缺水的结果而不是开始，是大脑中枢发出要求补水的救援信号。
有的人不太喜欢喝水，但是又怕喝少了身体不够健康，就用突击喝的方法，口渴时一次喝很多水，身体并不能吸收，会很快从肾脏排出，不如每次只喝100到200毫升，身体吸收好。
要主动饮水，不要感到口渴时再饮水，未渴先饮。每天至少应该喝水 1500ml~1700ml。
答疑解惑1：茶饮料 茶水
除了白开水外，茶水是成年人的有一个较好选择。因为茶水中含有多种对人体有益的化学成分，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。
研究表明：长期饮茶有助于预防心脑血管疾病，可以降低某些肿瘤的发生风险。
不建议长期大量饮浓茶。茶中的鞣酸会阻碍铁的吸收。
睡前不宜饮茶，茶有提神的功效，以免影响睡眠。
茶水指用白开水冲泡茶叶所生成的水，除了茶叶中的天然成分，不含其他添加剂。
茶饮料属于饮料，除了茶叶的成分外，一般还添加糖和其他食品添加剂。
答疑解惑2：柠檬味饮料 柠檬水
柠檬水是指将柠檬切成薄片，直接浸泡水中而成。有淡淡酸味，没有其他添加剂。
柠檬味饮料属于饮料，多由柠檬味香精调制而成，往往不含有任何柠檬成分。此外，作为饮料，一般还添加糖和其他食品添加剂。
自制柠檬水
柠檬泡水一定要淡，一大片带皮柠檬泡一扎水，能倒3~4小杯。没有很浓的酸味，不加糖或蜂蜜即可饮用，所含能量几乎可以忽略不计。
柠檬一定要带皮，切片一定要薄，因为皮的部分含类黄酮更高，可能比柠檬果肉更值得泡，柠檬精油也主要在皮里面，薄切则柠檬皮中的香气成分容易泡出来。
柠檬皮（包括其他柑橘皮），都含有一些苦味的类黄酮物质，比如橙皮苷、柚皮苷之类的有益成分。有一点淡淡的苦味，和酸味配合，天热时喝了之后更有解渴的感觉。
答疑解惑3：喝饮料 喝水
饮料中除了含有大量糖分外，还含有香精、甜味剂、防腐剂、增稠剂等大量添加剂，能量高，长期饮用可导致肥胖、营养不良等。
对于任何年龄段人来说，应少喝或不喝含糖饮料。
特别提示：儿童青少年更要注意，最好不喝糖饮料，即使喝也要少喝，减少肥胖和龋齿的发生。
答疑解惑4：用矿泉水补充矿物质和微量元素？
矿物质和微量元素的摄取主要来自于食物，而非通过水，水所提供的矿物质仅占人体总需求量的很少一部分。
水的作用：溶解、运输、排泄、降温、润滑。
答疑解惑5：什么情况下，可以补充淡盐水？
在高温下劳动或运动，大量出汗，可导致机体丢失水份和无机盐，严重时引起电解质紊乱。
在日常工作中有大量体力活动，导致大量出汗，在补充水分的同时，可以考虑适当补充淡盐水。
