你是不是也有这样的烦恼：明明知道，讲究营养，好好吃饭，这对身体健康很重要。可是自己既不是医生，也不是营养师，该怎么做呢？有点茫然不知如何开始。虽然网上是有一些相关内容的文章，毕竟隔行如隔山，即便读过几篇，也不就能明白，这让人感到极大的困惑。
其实，可能只是因为你对《中国居民膳食指南》内容还比较生疏，读懂他，学习好相关知识，并加以实际应用，这些困惑就能得到解释，膳食设计真的并不难。接下来，我们就从三个步骤来说明一般人群如何开始进行膳食设计。
一、学习膳食设计是必须的吗？
不少人认为，吃饭是一件属于自己的事，想吃什么就吃什么，为什么要加以设计呢？
1. 要健康就一定要关注膳食模式
一个国家都有自己的膳食模式，形成国民对食物的数量、比例、种类与组合的特点。事实证明，好的膳食模式可以促进身体健康；不合理的膳食模式，会引发多种慢性疾病，这可是一件关系到国民生存状态的大事。因此，世界卫生组织WHO，把“减少不健康膳食”作为预防和控制慢病，“最合算的干预措施”之一。
中国的传统饮食习惯是：植物性食物为主，谷类为主，以高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪为特色。近年来，我国东南沿海一带，经济发展较快，居民膳食也有变化：讲究清淡少盐，保持主食以谷物为主，注重增加蔬菜、水果，鱼虾、水产品，奶类、豆类等食品的比例，居民也比较注重身体活动，由此获得“东方健康膳食模式典范”的美誉。
图1 丰富的膳食食品图
2 我国近年膳食模式和饮食习惯的改变
膳食调查结果显示：随着国家经济发展，人们收入改善，百姓餐桌上的内容和用餐方式变化较大。如动物性食物消费量大大增加，因为多种原因谷类食物消费量减少。而最突出的问题是，动物性脂肪的摄入量，明显上升，。
一些不好的饮食习惯，如喜好煎、炸、烤的食品，不健康的生活方式，如“早餐不吃，中餐凑合，晚餐丰盛”。喜欢半夜吃烧烤，长期熬夜等，这些不良饮食习惯和不健康的生活方式，对居民身体健康产生严重影响，糖尿病、肥胖症、高血压、心血管疾病等慢病发病数明显上升。
自1989年起，我国先后发布了四版居民膳食指南。为了应对居民生活方式的变化，与后疫情时代膳食特点，中国营养学会组织专家们，做了大量调查研究和科学论证，在2016年版指南基础上做修订，2022年4月26日，修订完成，并发布了《中国居民膳食（2022）》。
图2 《中国居民平衡膳食指南（2022）》书的封面照
3.2022版膳食指南，是由中国营养学会组织修订专家委员会，经多次研讨和论证，广泛讨论形成的。指南内容丰富，资料翔实，方法具体，给不同年龄，不同生理时期的中国居民提供了膳食管理的原则和指导。
针对一般人群，专家团队提出了八条膳食指导准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。每条准则之后，设有5点内容，说明相关知识点，帮助读者理解，吃透知识。让居民更容易理解和上手，鼓励居民学以致用，为了健康，自己动手，设计一日三餐。
二、学习膳食设计，理解平衡膳食模式很重要
1.膳食设计：找到您的身体每天必需的营养—吃什么？
人体必需从食物中获取的营养素多达40余种（见《中国居民膳食指南（2022）》，p9页，表1-5）。蛋白质、脂肪、碳水化合物，因为需要量大，被称为宏量营养素。微量营养素有矿物质和维生素，矿物质分常量元素和微量元素，维生素则分为水溶性和脂溶性。水分对人体非常重要，失去体内水分的20%，人体就会面临生存危险。此外，在植物性食物中还有一些被称为植物化学物如膳食纤维，植物化学物等，也能起到保护人体，预防慢病的作用。
蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入体内，可被氧化释放能量，故又称为产能营养素。膳食模式需要维护营养素摄入和能量代谢二个平衡。成年人所需的能量50%-65%由碳水化合物供给，20%-30%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。近年来一些减肥方法主张晚餐不吃主食，研究提示，碳水化合物的摄入过低过高都不利于身体健康。
不同食物所含营养素种类和数量是不同的（见《中国居民膳食指南（2022）》，p10页，表1-7），除了6月龄内婴儿的母乳喂养，没有一种能满足人体全部营养需要的天然食物。因此，2022膳食指南提议：日常膳食中，应当采取丰富多样的食物品种，合理搭配。营养专家提出，可以将食物分量变小，同类食物常变换，不同食物巧搭配，如粗细搭配，荤素搭配，深浅搭配等方法。
2.膳食设计：确定每天需进膳食的种类和数量—食物组合？
既然膳食不能单一，那么一天进食哪些食物，形成什么样的食物组合，就能满足全天的营养需要呢？这个有什么标准吗？答案是：有的。进食的数量和内容要求，一般是以每日需要的能量水平来决定。根据2013年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我国成年人（18-49岁）低身体活动水平者，男性日需能量9.41Mj(2250kcal) ,女性为7.53Mj(1800kcal)。
如果您属成年健康女性，请翻开《中国居民膳食指南（2022）》，在p304页，表3-5中国居民平衡膳食模式—不同能量下的食物组成，能量需要1800kcal那一列。可以看到您的一日食物种类是：谷类225g，全谷物50-150g，薯类50g；蔬菜400g，深色蔬菜应占总蔬菜量的1/2 ；水果200g；畜禽肉50g，蛋类40g，水产品50g；乳制品300g；大豆15g坚果10g；烹调用油25g，烹调用盐<5g。这就是满足您日营养需要的食物组合。
如果您属成年健康男性，2250kcal能量需要，一日食物的组成是：谷类275g，薯类75g)；蔬菜450g，深色蔬菜占总蔬菜量1/2 ；水果300g；畜禽肉类75g，蛋类50g，水产品75g；乳制品300g；大豆25g，坚果10g；烹调用油25g，烹调用盐<5g。这就是满足您日营养需要的食物组合。
3.膳食设计：掌握平衡膳食模式中5类食物的量—吃多少？
仔细阅读2022版膳食指南p304 表3-5 ：中国居民平衡膳食模式—不同能量下的食物组成，和 p305 表3-6 ：不同能量需要水平下的平衡膳食模式所提供的能量和营养素，你会惊喜地发现，专家设计的这个平衡膳食模式，竟然可以满足不同能量需要量水平下营养素的需要，
这个发现在p306 图3-4中得到证实，以2000kcal能量需要水平为例，平衡膳食模式中各类食物提供的各种营养素，几乎都达到了推荐量的100%或以上，也就是说，这个食物组合，能满足表内所有能量需要水平个体的主要营养素的需要。无论南方北方，无论城市还是乡村，平衡膳食模式成为适用于，全国范围居民的一个健康标杆。
图4 中国居民膳食宝塔
我们在日常膳食中，只要按照这个标杆，给自己的三餐做膳食设计就可以了。结合平衡膳食宝塔，这个过程会变得更加简单易行，便于理解。宝塔形象化的塔形组合，展现在1600—2400kcal能量需要量水平范围内，一段时间内，成年人每人每天，5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、及烹调用油盐，食物量的建议范围。因为方便理解和记忆，这给我们具体膳食设计提供了方便。宝塔还标示了轻体力活动的成年人，每天至少该饮水1500—1700ml(7—8杯)。推荐成年人每天进行快步6000步以上的身体活动。
建议家中购置一个体重秤，每天早上空腹称重，作好记录。体重持续增重或减轻明显，增重过多可能是能量摄入过多，或是身体活动不足，可能带来慢病风险。过轻，可能是能量摄入不足或营养不良。一般人群膳食指南准则第二条强调：吃动平衡，健康体重。
三、实操膳食设计方案
现在，我们可以开始为自己膳食设计了。经过上述知识梳理，我们知道了人体需要哪些营养素？该吃哪5类食物？具体该吃多少？如何达到平衡膳食，您可以对照膳食指南，检查自己的饮食，为明天设一个膳食目标。开始行动吧！
1. 膳食设计：从关心和记录自己的饮食开始
首先，您可以为自己设计一份表格。模版在2022版膳食指南书p333 ，表3-10自我实践—我的膳食计划。
每天晚饭后，对照膳食指南，记录以下内容：写下今天的食谱、记下食物类别、写上指南相关提示、按类别汇总今天的食物量、计算出明天的调整目标。
表格每天填写一份，表格下面写下3点。一是自己评价今日食物选择：分三档划勾，很好、一般、不太好。二是确定明天膳食改善的主要目标。三是制定明天身体活动的目标。
2. 膳食设计：写下适合自己能量需求水平的食物组合
这就是前面提到的不同能量水平下的食物组合，如健康成年人，女性1800kcal能量需求水平与成年男性2250kcal能量需求水平可能是不一样的，但是推荐的食物组合一定是能满足我们一天的能量和营养素的日需要量。
为了方便理解、记忆、及具体计算，复印或绘制一张平衡膳食宝塔图，把自己的食物组合数据写上去。模式中所有食物的推荐量都是以原料生重可食部计算。
3. 膳食设计：保证一日三餐食物品种丰富，分配合理
膳食设计要对四大类食物的三餐分布做适当安排。指南建议主要食物种类摄入，谷薯类，包括谷类、薯类与杂豆，平均每天摄入3种，每周至少摄入5种。蔬菜和水果，平均每天摄入4种，每周至少摄入10种。畜、禽、鱼、蛋，平均每天摄入3种，每周至少5种。奶、大豆、坚果，平均每天摄入2种，每周至少摄入5种。合计，平均每天摄入12种，一周摄入25种。
要对一日三餐做规划。安排早餐摄入食品3-5种，午餐摄入4-6种，晚餐摄入4-5种。至此，事情还没有结束，您开始要为三餐食材的选择和食品制作操心了。例如平衡膳食模式要求，一日三餐都要摄入谷类食物，必须变换种类，采用不同的烹调方法。目前市场销售大米大都是精加工，过程中会把最宝贵的糊粉层和胚芽丢失，造成营养价值降低。三餐中最好保持一顿，主食添加全谷物或杂豆，或添加红薯，马铃薯等。
如何挑选蔬菜水果，也是一门备餐技术。为了充分地获得蔬菜水果中的营养，及其他有益的植物成分，必须挑选颜色鲜亮，水分充足，新鲜应季的，多种多样，五颜六色的蔬果。有人居然不习惯多吃菜，也有男生不爱吃水果，这个习惯要改变。
加热烹饪确实会一定程度地降低蔬菜中的营养价值，要想烹饪后蔬菜中营养素的损失最小，专家介绍了几个小技巧。如能生吃的蔬菜，洗干净后就可以食用，如生菜、黄瓜、西红柿。不要把菜长时间泡在水里,用流水洗菜，先洗后切。切后再洗会导致水溶性维生素和矿物质的流失。此外如开汤下菜，急火快炒，炒好即食都值得注意。
好了，膳食设计就是这样开始了，是不是其实真的并不难？在实践操作过程中，肯定会有问题需要查询之处，别忘了对照2022版膳食指南，都会迎刃而解。
