很多准妈妈怀孕后
饮食上大补特补，
生怕吃得少，
营养摄入不足，
影响到胎儿的发育。
其实孕期并不是吃得越多越好，
孕妇能量摄入超标，
体重增加过快，
微量元素等营养素却缺乏不足……
那么，孕期该如何补充营养素呢？
01
补充叶酸
孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平；孕期继续每天补充叶酸 400μg，可满足机体的需要。
除叶酸补充剂外，富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。
02
常吃含铁丰富的食物
孕中晚期每日铁的推荐摄入量为24mg和29mg。
动物血、肝脏及红肉中含血红素铁丰富，吸收率高，孕妇每天摄入20-50g瘦肉可提供铁1-2.5mg；每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50g，可提供铁7-15mg，基本能满足孕期增加的铁需要。
同时摄入含维生素C较多的蔬菜水果，有助于提高铁的吸收利用率。含铁和维生素C丰富的菜肴如猪肝炒青椒、鸭血炒韭菜等。
03
选用碘盐
依据我国现行食盐强化碘量25mg/kg，碘的烹调损失率20%，每日食盐摄入量5g计算，可摄入碘约100μg，可达到成年人推荐量。
孕期每天对碘的需要量增加110μg，碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。
建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周吃1-2次富含碘的海产食品，如:海带(鲜品或水发品、100g)、紫菜(干品、2.5g)、裙带菜(干品，0.7g)等。含碘的食谱有海带炖豆腐、紫菜蛋花汤等。
04
补充维生素D
天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄中含量相对较高。
人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10-20分钟，所合成的维生素D能够满足身体的需要。户外活动不足或不能通过晒太阳合成维生素D的妇女，可服用维生素D补充剂 400IU/d。
05
额外补充钙
孕期钙推荐摄入量比一般女性每天增加200mg，总量达到1000mg。
奶类富含钙且易于吸收，是钙的最好食物来源。孕期每天饮奶总量达500ml，则可获得500mg多的钙，另外可选用绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，或额外补充钙剂达到1000mg。
06
补充DHA
DHA具有促进胎儿大脑发育的作用，可以多吃一些海鱼，或者每天补充200mgDHA制剂。
总之，孕期在保持合理体重增加的同时，
要补充充足的营养素，
这样胎儿才能健康地长大哦！
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