由于精英运动员依靠体力表现出最佳的运动成绩，因此自我护理是他们获得成功的必备法宝。自我护理是指尽力照顾自己的身体和情感健康。
心理学家认为，当谈及冬奥会和残奥会运动员的自我护理时，他们不仅仅是为了优化身体表现，这也是一种精神呵护。
精英运动员尤其容易受到压力的影响，压力会增加他们心理层面的脆弱性。许多顶级运动员，包括美国女子体操运动员西蒙·拜尔斯、日本网球运动员大坂直美和美国男子游泳运动员迈克尔·菲尔普斯，都公开表达了优先考虑心理健康的重要性。
那么，我们能从精英运动员身上学到什么呢？以下是9名参加本届冬奥会和残奥会的顶级运动员自我护理“实战总结”。
速度滑冰运动员埃艾琳·杰克逊：拉伸、按摩枪和酸樱桃汁
参加过两届奥运会的速滑选手艾琳·杰克逊认为，她进行自我护理完全是为了优化恢复和睡眠。为此，艾琳每天都要做拉伸，用按摩枪做按摩，还要喝酸樱桃汁。研究成果显示，饮用酸樱桃汁能改善睡眠质量，还可以加速肌肉恢复。
本刊点评：为身体提供营养丰富的食物能提升运动表现，更能够促进长期健康。食用
营养丰富的食物能减少炎症和改善心理健康。
拉伸和按摩也能达到这样的目的。经常拉伸和按摩，不仅有助于防止肌肉紧张和疼痛，而且能向大脑发送平静下来的信号，进而有益于整个身体。
双人花样滑冰运动员阿什莉·凯恩·格里布：正念冥想和深度拉伸
阿什莉每天早上花时间进行 10 分钟的正念冥想，用来查看身体和体会自己的感受。此外，她每天晚上留出 30 分钟在睡觉前做深度拉伸，帮助身体从一天的剧烈训练中放松下来。
本刊点评：正念冥想对身心健康都非常有帮助。通过保持活在当下的状态，暂停对压力境况的判断或发表意见，可以改善情绪，缓解慢性疼痛。正念冥想调动了多种大脑机制，可以帮助减少疼痛体验。
高山滑雪运动员米凯拉·希夫林：音乐
三届奥运会奖牌得主米凯拉·希夫林在 2020 年 6 月接受《人物》杂志采访时，透露了她与压力和表现焦虑所进行的心理斗争。
能熟练演奏钢琴和吉他的希夫林说：“音乐是一个非常强大的工具，可以帮助我们更深刻地感受事物。音乐还有助于我们驱动和控制自己的心态和情绪。”她喜欢创作原声版本的歌曲，以分享作词作曲过程中的真实感受。
本刊点评：有一个名为“大脑夹带”的概念，它是指脑电波开始与音乐同步 , 音乐可以帮助人们达到冥想状态或集中精力思考。
轮椅冰壶运动员斯蒂芬·埃姆特：可视化、有氧锻炼和红外桑拿运动
冥想是残奥会轮椅冰壶运动员斯蒂芬·埃姆特的自我护理实践方法。为了准备比赛，他反复拍摄冰壶比赛精彩对决的照片。
他说：“我每天要进行 45 分钟的有氧锻炼，然后是 45 分钟的红外线桑拿，来帮助身体排毒和控制锻炼引起的疼痛。”
本刊点评：在训练结束后促进肌肉恢复的做法是非常理想的，无论是为竞技运动而训练，还是从剧烈的健身房训练中恢复。在大脑中排练具有挑战性的任务也是有益的，因为它涉及到大脑中负责执行任务的部分。
平时在脑海中想象比赛中的场景确实有助于提高客观表现。当你想象自己表现良好，纠正错误，在任何领域取得个人成就时，想象可以帮助你建立信心，无论是工作、学习、爱好，还是人际关系领域。
双人花样滑冰运动员亚历克萨·尼里姆：洗泻盐浴和读本好书
洗泻盐浴帮助奥运会铜牌得主亚历克萨·克尼里姆缓解了肌肉疼痛。她说：“我通常在浴缸里放入一颗含有泻盐的气泡弹，然后点燃一根蜡烛，边泡澡边读一本好书，这样可以让我平静下来，洗完后神清气爽！”
本刊点评：从沐浴中获得快乐，在放松的环境中吸入镇静的气味，是缓解压力与紧张的一种有效方式。研究成果显示，与用热水淋浴相比，用温水盆浴能带来更多的放松效果。
单板滑雪运动员克洛伊·金：注重护理皮肤
冬季寒冷干燥的环境会很快让运动员的皮肤粗糙干裂，这就是克洛伊·金花时间精心护理皮肤的原因。
为了照顾好自己的皮肤，她每天要在这方面花 20 分钟，具体步骤包括用橡胶清洁刷和泡沫清洁剂彻底清洗面部，然后涂抹爽肤水、润肤霜和不含防腐剂的保湿霜，并在唇部贴保湿的补水面膜。
本刊点评：悉心呵护皮肤绝对是一种积极的自我护理方式，特别是在晚上睡前，它能让大脑放松，做好睡眠的准备。激活皮肤上的触觉感受器也会向大脑发送信号，帮助放松反应发挥作用。
冬季两项（滑雪和射击）运动员保罗·舍默尔：写日记
保罗通过祈祷和写日记为训练和比赛做好心理准备。据美国全国广播公司新闻报道，他在十几岁的时候还克服了饮食障碍。
他说：“祈祷能让我拥有看淡输赢的良好心态，写日记可以帮助我更好地梳理想法。”
本刊点评：有大量的证据表明，在精神层面进行抚慰对健康有积极的影响。更具体地说，祈祷对心血管系统、免疫系统和情绪有益。写日记是人们用来澄清他们的想法和识别干扰幸福的想法的常见策略。
高山滑雪运动员杰奎琳·怀尔斯：深呼吸
在山坡上度过艰苦的一天后，杰奎琳也喜欢洗泻盐浴。另一种最受她欢迎的自我护理方法是在训练使用深呼吸的技巧来镇静头脑和集中精神，这对放松神经起到了很大的帮助作用。
本刊点评：深呼吸是一种强大的自我护理技术，任何人都可以通过练习深呼吸来放慢呼吸，它有助于激活神经系统的愈合分支（副交感神经系统，它可以降低压力水平），并让人高度集中注意力。
深呼吸允许更多的氧气进入身体，也允许更多的二氧化碳排出，从而放松身体，减缓心跳，降低或稳定血压。
