美不美，先看腿。虽然在内娱中，很多拥有美腿的女明星都是出了名的大长腿，但这并不表达着，个子稍矮一点的女星就没有美腿。
比如说张韶涵，别看她的身高只有一米五八，但她的小细腿也是会让人羡慕的那种。
比如说，上面这张精修图，不知道是不是因为穿搭比较巧妙，感觉她的身材比例非常好，胸以下全是腿；并且这双腿还又细又直。
而且，这腿和黑丝更配！有没有人也觉得，这样穿着黑色短裙配黑丝袜的张韶涵又妩媚又可爱？
就想问问，小个子女生哪里可以领到张韶涵同款细长腿？
其实呢，想要拥有一双美腿，还是得练腿的。练腿不仅是为了好看，更是为了身体健康。腿部是健康身体的支柱。双腿承担了身体的全部重量，当我们在站立、走路、慢跑或跑步时，所有腿部肌肉都是在工作的，这样才能保持身体稳定和直立。
而像其他游泳、骑行这类运动，也同样是依靠腿部肌肉来推动前行的。哪怕是我们坐着，要完成站起来这个动作也是利用了小腿的力量，将体重均匀分散在双脚上。
另外，肌肉附着在骨骼上的，练好腿部肌肉还能对骨骼起到保护作用，当受到外力的冲击时，富有弹性的肌肉可保护骨骼免受伤害。
腿部最大的肌肉块位于大腿和小腿上。
股四头肌和腘绳肌是大腿肌肉占比最大的两大肌肉群。
股四头肌是大腿前部的肌肉群，包括：股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、股直肌；股四头肌是膝盖的主要伸肌，负责伸直腿。
腘绳肌是大腿后部的三块肌肉，包括：股二头肌、半膜肌、半腱肌，三块肌肉从髋骨后面的臀大肌下方开始，并在膝盖处连接到胫骨，从而影响臀部和膝盖的运动。
其中，股二头肌可以弯曲膝盖；半膜肌伸展大腿、弯曲膝盖、并帮助旋转胫骨；半腱肌伸展大腿并弯曲膝盖。
另外，还有位于大腿内侧的内收肌群，包括有长收肌、短收肌、大收肌等；主要起到内收大腿的作用。
小腿肌群包括3组肌肉：伸肌（踝关节背屈肌），位于前侧；腓骨外侧肌，位于外侧；屈肌（踝关节跖屈肌），位于后侧。
腓肠肌：腿部的大肌肉之一，连接到脚跟；负责弯曲和伸展脚、脚踝和膝盖；
比目鱼肌：从膝盖后部延伸到脚跟，对于走路和站立都很重要；
就活动性而言，最重要的肌腱可能是跟腱，小腿和脚踝后部的这条重要肌腱将跖肌、腓肠肌和比目鱼肌连接到跟骨。它储存跑步、跳跃和其他身体活动所需的弹性能量。
【练瑜伽对腿部的影响】
瑜伽将通过专注于所有主要肌肉群来为您的腿部提供整体平衡，如：
- 进行站立或平衡瑜伽姿势确保腿部肌肉得到刺激，以使身体能够保持稳定、保持直立姿势；
- 在斜倚瑜伽姿势中，通过抬起双腿或将它们移到两侧来伸展双腿，有效地拉伸小腿和大腿肌肉；
- 另外，还将双脚的重量平均分散，以确保在做瑜伽姿势时双腿保持平衡以支撑体重；
- 在阴瑜伽中，当你专注于拉伸结缔组织、专注于脚踝和膝盖，可以进行深度拉伸以加强关节和支撑这些关节的组织，这些关节在腿部的日常运动中极为重要。
【腿部瑜伽体式练习】
七个瑜伽姿势和伸展运动帮助入门。
注意事项：
- 怀孕或有任何健康状况、受伤，请在开始练习前先咨询专业人士是否可以进行；
- 听从于身体，如果感觉不对，停下来；瑜伽姿势不应引起剧烈疼痛；
- 在保持姿势时要不要弹跳、要保持深呼吸；
- 不要着急，花点时间找到正确的对齐方式：在直腿或弯腿姿势中，保持膝盖与第二个脚趾对齐；进行直腿姿势时，确保重心向前移至脚趾；屈膝站立姿势中，确保体重在脚后跟上；
- 如需要，可用瑜伽块来支撑并帮助您更长时间地保持姿势；
- 对于需要躺在地板上的姿势，请使用瑜伽垫或厚毯子。
动作1：下犬式
下犬式伸展腿筋、臀部、小腿下背部；拉伸肩膀和上背部肌肉；
做法：从手和膝盖开始，手在肩膀下，膝盖在臀部下；深呼吸，身体重量放在手上，脚趾用力向下踩，抬起膝盖，伸直手臂和双腿，将臀部向上推，坐骨上提，拉长尾骨和脊椎，身体从手腕到肩膀到臀部在一条直线上；脚后跟尽量压向垫子；保持1分钟。
动作2：战士II
战士二锻炼、拉长腿部肌肉，使双腿充满活力，拥有更好的平衡和稳定性，并伸展臀部和腹股沟肌肉；
做法：站立，双脚分开约1.5m距离；右脚趾向外转，面对垫子的短端，左脚趾向前，面对长边；将前脚跟与后脚背的中心对齐；屈右膝至90度，同时保持左腿伸直；抬起并伸直手臂，目光看向前中指方向；前脚跟向下按压，后脚外缘牢牢压入地板，保持30-60秒；收回并换侧重复。
动作3：三角式
三角式拉伸和拉长大腿、臀部和背部的肌肉及腿筋；
做法：从战士二开始，稍微缩短站姿；脚后跟对齐，双腿伸直，双臂张开；向前伸出前臂并靠在前腿上时，臀部向后移动，将前指尖放在地板上；另一只手臂伸向天空，双肩叠放；保持1分钟后换侧重复。
动作4：半月式
半月式加强股四头肌、臀部、脚踝和核心；拉伸腿筋、小腿和腹股沟肌肉；
做法：从战士二开始；将体重转移到前腿上并靠在前腿上，右指尖伸到脚趾前的地板上，朝向脚的小指侧；后脚弹离地面并在将脚抬到臀部高度时接合腿，弯曲抬起的脚锻炼小腿肌肉；左臂伸向天空，双肩叠放，凝视左手上方；保持30-60秒；换侧重复。
动作5：甘蔗式
在半月式的基础上增加难度；打开上腿髋屈肌；
做法：从半月式开始，将后脚跟踢向臀部，可弯曲前腿保持平衡；在上面的手向后抓住脚掌或脚踝，轻轻拉一下脚后跟以加深拉伸；保持30秒；换腿重复。
动作6：桥式
做法：仰卧躺，屈双膝，双脚平放，双手放在身体两侧；收紧核心和臀部，双脚压入地面，并抬起臀部至大腿与地面平行；保持膝盖在脚后跟整上方，身体从肩膀到膝盖处在一条直线上，保持30-60秒。
动作7：瀑布式
恢复姿势，有助于缓解脚部和腿部的肿胀；
做法：仰卧躺，双腿伸直，双臂放在身体两侧；将膝盖向胸部弯曲，然后将双腿向上伸向天花板；保持双腿互相接触，至少保持1分钟。
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