你有没有发现，大家越来越悲观了。

经济领域，最直接的表现就是紧缩，打工人无奈，创业者悲观，投资人躺平。大家对未来的预期很差，悲观叙事反过来强化了衰退自身。

日前，华为创始人任正非在内部讲话中说：

把活下来作为最主要纲领，边缘业务全线收缩和关闭，把寒气传递给每个人

任总这篇文章在网上蔓延时，我们楼下买牛肉面的和做茶餐厅的老板们正在江湖路远；而在此前，楼上的格子间已经比疫情期间的街道还要空荡。

上一次大佬喊话“活下去”，还是上一次万科的郁总；后来的房地产，不提也罢。

如果说“春江水暖鸭先知”，那么凛冬将至的寒意毋须任总传递，阿鸡阿狗晓得，阿飞阿Q也晓得。

悲观的预期不仅影响了我们的消费习惯，也潜移默化影响了社会价值、公共言论和大众情绪，互联网上对立的戾气弥漫，周遭生活已不乏紧张情绪和出格事件。

还有，局部战争、自然灾害、极端天气……

今年是过去几年中最差的一年，也是未来几年中最好的一年

悲观叙事正在从过往经验的调侃，演化成未来预期的信念。

这个世界会好吗？不知道，当我们无力改变的时候也不重要了。

重要的是于个体而言，越来越找不到安身立命之处，找不到藏身苟着的地方。

这样的情形之下，奢谈“幸福”二字是需要勇气的，至少我没有勇气和信念去否认笼罩大环境的悲观阴霾。

从未来退回当下，从宏大退回日常，从外部退回内心；反求诸己罢了。

尽管看起来有点“不要抬头”的自欺欺人，但是中国传统文化和现代积极心理学在向内求索这一方向上殊途同归，在精神内核与科学实践方面提供的支撑，或许可以成为在悲观如病毒般传播的当下，尝试追求内在最大限度幸福的防疫互文。

不幸的是，供我们退守的空间越来越小。幸运的是，向内求索是可行的、有效的。

初极狭，才通人。复行数十步，豁然开朗。（桃花源记）

正文

一篇关于【积极心理学】的读书笔记，文章较长实用性很强，可以收藏再看。

早期心理学主要关注的是心理疾病，发现问题，治疗问题。但有时候为了摆脱问题，我们反而变得更加痛苦。

道理都懂，但就是走不出来。

积极心理学则相反，它研究的是人的积极情绪，让我们发现生活的意义，以达到最大限度的幸福。

也可以说，积极心理学研究的是幸福。

世上恐怕没有比讨论幸福生活更受关注的事情了，而真 正理解幸福生活的人少之又少。——塞涅卡（Seneca）

01

重新定义「真实的幸福」

我们有很多捷径去获得短暂的感官愉悦：毒品、糖、肉欲、消费、手淫、游戏、影视等，误以为可以因此获得幸福、愉悦、舒适、狂喜；

但是经历过的人都懂，没有意义的放纵，只会带来更大的空虚、低落和沮丧。

为什么这些捷径无法带给我们真实的幸福？

简单来讲就是“不长久”。如果“过把瘾就si”也就算了，没有人喜欢漫无边际的空虚、低落和焦虑。

仔细想想，那些你认为自己持续拥有的，始终存在的，才会让人安心。

比如，你觉得被家人爱着，这是长期才能建立的信念，一想到就开心；

但是，只有正在打游戏时才很开心，想起游戏并不会，想要持续开心就要再来一把，这就是上瘾，而且打完的时候常常很空虚。

多数人要的不是暂时的幸福的感觉。

只有那些会在不同时间和场合持续出现的，凝结到我们人格里的特质，才会让人有长久的感觉。

那些积极的人格特征，优势和美德，会带来积极和持续的感受和满足感。

运用自己的优势及美德时，我们会感觉良好，生活会充满了“真实性”。

因而积极心理学认为，来源于自己的优势与美德，通过自己努力获得的幸福才会有真正的幸福。

02

消极情绪和积极情绪

先了解基础背景：人格特质中包含消极情绪和积极情绪。

• 消极情绪

应对外界威胁的第一道防线，它使我们进入战斗准备，战胜或远离危险、失落或侵犯。

积极情绪能扩展我们的心智视野，增加我们的包容性和创造力；使我们更健康、更长寿；使我们拥有更好的人际关系。

积极情绪适合需要用到创造力、想象力或广泛思考的工作，如设计销售方案、想办法增加生活乐趣、考虑一项新事业、决定是否该和某人结婚、从事业务爱好或竞争性不强的运动、进行创意写作等等。

• 消极情绪

适合需要批判性思维的工作，如，考试、选专业、决定要开除谁、处理失恋、在竞争激烈的运动竞赛中做决策等。

举个例子作为对比，悲观是消极情绪，乐观是积极情绪。

悲观的人常常认为造成挫折或失败的原因是永久的、普遍的，而且全是自己的错。

相反，乐观的人具有坚韧性，他们把自己所面临的挫折看成是特定的、暂时性的，是别人行为的结果。

03

我们能否以及能够多大程度习得幸福呢？

过去的理论认为，基因主导着人的情绪生活，比如悲观和乐观都是天生的，无法改变。

事实并非如此，至少并非完全如此。比如之前的文章中就提到过”习得性无助”，而且积极心理学研究发现，幸福也可以习得。

那么我们用目标倒推的方式，可以得出这样一个路径：

幸福 真实的幸福 持续的、积极的感受 人格特质中的积极情绪 习得并提高积极情绪

积极心理学认为构成幸福的成分——个人的积极情绪及优势，是可以通过后天的努力来提高；这帮助我们获得最大限度的幸福。

用一个简单的公式来表征我们总体的幸福程度：

H=S+C+V（幸福的持久度=幸福的范围+生活的环境+自己可控的因素）

• 幸福的持久度（H）：区分了暂时幸福和持久幸福，前者容易获得，后者则是积极心理学关注的目标。
• 幸福的范围（S）：像一个恒温仪，框定了我们积极或消极情绪的范围（大部分情况下我们的情绪都围绕着这个范围波动，但最终会回到均值附近）。这个范围就是决定我们整体幸福程度的先天部分。此外，还有一种叫做“幸福跑步机”（hedonic treadmill）的效应，它会使我们很快适应好事情，然后认为理所当然，变得不再感激不再满足。
• 关于生活环境（C）：好的一面是它的确可以提升幸福感；坏的一面是这种改进代价高昂且不切实际。

虽然很难，还是可以说说环境对幸福的影响。心理学的调查研究表明，为了更加幸福，你可做下面的事：

• 住在富有的民主社会里，不要住在贫穷的极权社会里。（与幸福有紧密的关系）
• 结婚。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）
• 避免消极事件和消极情绪。（有一点关系，这也反向说明幸福不等于没有负面情绪）
• 社交丰富，朋友多。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）
• 有宗教信仰。（有一点关系，不大）

就幸福和生活的满意度而言，你不需要去做下面的事：

• 赚更多的钱。（钱与幸福只有一点或几乎没有关系，物质欲越高的人越不幸福）
• 保持健康。（主观的健康才有关系，客观的健康没有用）
• 尽量去接受教育。（没有任何关系）
• 改变你的种族，或搬到气候温暖的地方。（没有任何关系）

（再次提醒，以上仅就增加幸福而言）

04

我们可控的因素V

在幸福公式H=S+C+V里，S和C要么是先天因素不受控制，要么作用很小。

现在单独讲讲，哪些可控的变量（V）可以促进我们产生实质性的改变，从而获得更持久的幸福。

需要知道一个前提，积极情绪可以是有关过去、现在和未来的。

• 对未来的积极情绪包括乐观、希望、信心和信任；
• 对现在的积极情绪包括欢乐、狂喜、平静、热情、愉悦和心流体验（这点最重要），这些情绪是人们在谈到幸福时常用到的字眼；
• 对过去的积极情绪包括满意、满足、成就感、骄傲和平静。

以上三种情绪是不同的，且不一定紧密联系。

学会三种不同的幸福，便可以通过改变对过去的看法、对未来的希望及对现在的体验，来将自己的情绪导向积极。

1）面对过去

传统心理学很大一部分都在告诉你过去的经历如何造成了今天的创伤。

但积极心理学强调，过去的事情不能决定未来，童年的不幸不能决定长大后的状况，没有理由将自己的压抑、不满都怪罪到童年经历上。

对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。

有两种方法可以帮助我们逃离这种误区——感恩和宽恕。感恩能够增加美好记忆的强度，宽恕则可以剪掉痛苦记忆的导火线。

小方法

①感恩练习

睡觉之前，花几分钟去回想一天中发生的事，并写下来；然后再写下你生命中值得感恩的5件事。

②宽恕REACH

• 回忆（recall）尽量以客观方式去回忆伤痛
• 移情（empathize）从加害者的观点来看为什么他要伤害你，给出一些理由
• 利他（altruistic）并非为了自私的原因去原谅宽恕
• 承诺（commit）自己在大庭广众下宽恕对方
• 保持（hold）保持宽恕之心

③真诚面对自己的生活也有所帮助

要评估每一分钟的生活是件很不容易的事，但是正确掌握你的生活状况，会对你未来的决策很重要。

一时的不幸福感和幸福感对你整个生活的品质影响不大，但它却会影响你的判断。最近的失恋会使你的生活满意度急剧下降，而最近的加薪却会提高你的生活满意度。

可以选择几个领域（如，爱情、事业、财务、朋友、休闲、健康、成长、总体）评估并记录一段时间内自己对生活的满意度。

2）面对未来

面对未来的积极情绪包括：信心、信任、自信、希望及乐观。

已经有无数研究讨论过乐观和幸福，共同的结论是我们可以培养乐观和希望。乐观和希望可以帮助你在遭受打击时对抗沮丧，在面对有挑战性的工作时表现良好；它们还能使你健康。

有一个很好的方法可以培养乐观情绪，就是指认出自己悲观想法，并且反驳它。

你的想法只是个想法，它可能是也可能不是事实。当你意识到有悲观的想法了，可以用ABCDE模式去反驳自己：

• A（adversity）代表不好的事，
• B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法，
• C（consequenc）代表这个想法所产生的后果，
• D（disputation）代表反驳，
• E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的激发。

如果在不幸的事件发生后，你有效地反驳了自己的悲观想法，你便可以改变自己受事件打击时反应，使自己变得更有朝气。

（帮助反驳的方法：寻找证据、其他可能性、暗示这并非灾难、这没什么用处）

找几件不好的事情来练习一下，把他们转化成好事，并记录下来。

3）面对现在

眼前的幸福感与过去的和未来的幸福感有非常不同的成分，它包含愉悦（pleasure）和满意（gratification）。

①愉悦有很强的感官和情绪特点，也就是哲学家说的“直感”（raw feels），例如狂喜、兴奋、高潮、欢笑、兴高采烈和舒适。这纯粹是感官上的满足与快乐，不需要思考。

积极情绪的研究得出了三个概念——习惯化（habituation）、品味（savoring）和正念（mindfulness）。

习惯化可以理解为“腻了”。面对习惯化我们可以通过将愉悦分散在生活中来克服，避免审美疲劳；还可以通过与配偶、朋友互相制造惊喜来增加生活的乐趣来避免习惯化；

品味和正念则可以让我们分享愉悦；并保留能唤醒愉悦记忆的东西；接受称赞和祝贺并感恩；打开所有感官通道，专注地体味细节。放慢脚步，用心去感受生活，用新的角度去观察世界。

②满意是做了我们最喜欢做的事而带来的感觉，但它不一定伴随着“直感”。

满意会使我们整个沉浸在里面，失去了自我意识，例如跟好友聊天、攀岩跑步、看书跳舞等。

只要我们的能力能应对挑战，做得心应手，我们就会有这种感觉。这个感觉比愉悦更长久，因为它是思考和诠释的结果，不容易习以为常，它的能量来自于我们的优势和美德。

获得满意其实很简单。你要做有挑战性且需要技术的事情；要集中注意力；要有明确的目标；要能得到即时的反馈；你应该深深地投入到所做的事中；有能够掌控的感觉；忘我，感觉时间就此停滞。

05

与幸福相关的美德

通过研究各国的文化经典，积极心理学家们总结出六种具有普适性的美德，它们是智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越。

虽然每种文化在美德的细节上各有不同，但它们都有一些共同点，这些共同点使我们更加相信，人类是有道德的动物。

06

与幸福有关的优势

积极心理学认为通过发挥优势可以获得幸福。

优势首先是种心理特质，应该在不同的情境中长期存在。而且优势本身有价值，常能带来好的结果。最后，优势必须具有普适性，即在任何一种文化中都受到推崇。

具体而言，有24项普适的优势是幸福的源泉：

实现智慧与知识美德的好奇心、热爱学习、判断力、创造性、社会智慧和洞察力；实现勇气美德的勇敢、毅力和正直；实现仁爱美德的仁慈与爱；实现正义美德的公民精神、公平和领导力；实现节制美德的自我控制、谨慎和谦虚；实现精神卓越美德的美感、感恩、希望、灵性、宽恕、幽默和热忱。

文化通过机构（学校）、礼仪、楷模、寓言、格言或童话等形式来支持优势的发展，学校和礼教使儿童和青少年能在一个安全的环境里、特定的条件下练习及发展这个文化希望他们拥有的美德。

另外，一些优势有先天的成分，有些孩子很早就展现出某一方面的能力。

每一个人都有很多优势，在工作、谈情说爱、游戏和教养孩子中，这些优势可以得以展现，从而使你的生活更成功。

每一天，在不同场合尽量展现你的突出的优势，以得到最多的满足与真正的幸福。

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